¿Tiene dolor en una o ambas rodillas?
¡Que no cunda el pánico! Puede que solo te encuentres en el amarillo. No estoy aquí para prohibirte ciertos ejercicios de por vida, sino para ayudarte a hacer un buen reinicio y comenzar tu progreso desde cero en la dirección correcta para que puedas curarte y darte buenos consejos para evitar volver a lesionarse .
Primero encontrará consejos para continuar su entrenamiento sin dolor , así que para evitar que vuelva a encender el fuego de su herida mientras aún se mueve. Luego, te enseñaré cómo puedes trabajar para evitar que el dolor regrese.
1. Deja de lado los ejercicios que te lastiman
¡Está restableciendo su computadora, por lo que no queremos que los virus sigan ingresando al mismo tiempo!
2. Prioriza los ejercicios de apoyo bipodal
Lo que no estoy diciendo aquí es hacer ejercicios simétricos en los que tendrás ambos dos pies en el suelo para soportar la carga que estás usando. Termina con la carga distribuida de manera uniforme en ambas rodillas en lugar de en una, lo que disminuye las posibilidades de dolor por sobrecarga en la rodilla débil. Además, tener ambos pies en el suelo ensancha la base de apoyo y hace que el ejercicio sea mucho más estable , lo que reduce las posibilidades de lesiones traumáticas por pérdida de equilibrio o uso excesivo. por mal control. Por lo tanto, los ejercicios a evitar son estocadas, sentadillas con pistola, sentadillas divididas búlgaras, peso muerto búlgaro y similares.
3. Elija ejercicios controlados
Los ejercicios de tempo son mucho más fáciles de controlar que los ejercicios de potencia. Podrá concentrarse más en vigilar sus rodillas en sus levantamientos lentos que en sus ejercicios de pesas o con saltos. Por lo tanto, deberá evitar la limpieza, el arranque, los saltos de caja y los wall balls.
Conclusión: ¡sus ejercicios preferidos son, por lo tanto, la sentadilla y el peso muerto!
Si alguna vez estos dos ejercicios son tan dolorosos, puedes trabajarlos en medio movimiento , es decir que no bajarás toda la sentadilla y tendrás que subir la barra de peso muerto. . La opción para reducir su carga también es buena. La idea es no irritar su lesión al continuar moviéndose y permitir un reinicio en su progreso.
4. Aprenda a controlar sus rodillas
Para reanudar su entrenamiento con normalidad y deshacerse del dolor para siempre, deberá realizar ejercicios de control y fortalecimiento.
Muy a menudo, el dolor se encuentra en el lado interno de la rodilla debido al uso excesivo debido a una rodilla que tira hacia adentro . Hay dos causas principales: un pie flácido, por lo tanto, un arco del pie débil y / o una pelvis que cae, por lo tanto un glúteo medio débil. En cualquier caso, no se mantiene la alineación de la rodilla entre los dos. Al caminar, subir y bajar escaleras, correr o entrenar con una rodilla hacia adentro, se irrita y duele.
5.1 La mejor manera de trabajar es reproducir situaciones en las que hay una falta de control en una amplitud menor mientras se concentra en mantener el rodilla en línea con el centro del pie . ¡En este punto se formará el arco del pie y funcionará el glúteo medio! Así podrás practicar tu sentadilla de pistola bebé, tu subida o bajada de escaleras y aumentar gradualmente el rango de movimiento o dificultad añadiendo saltos. ¡Es importante que el ejercicio no le cause dolor! Te aconsejo que hagas ejercicio 4-5 veces al día con una serie de 10 repeticiones . Envíe el mensaje con la mayor frecuencia posible a su mainframe (su cerebro) para reforzar la codificación y para que la alineación correcta sea natural.
5.2 Para apuntar a su glúteo medio , el » ejercicio de concha de almeja » es la mejor opción. Así que te encuentras acostado sobre el lado opuesto al que quieres trabajar, tus rodillas dobladas a 90 grados, tus pies alineados con las caderas. Mientras mantiene las caderas en el mismo bloque y los pies juntos, debe levantar la rodilla desde arriba. Empieza sin elástico. Repite el movimiento de 10 a 15 veces durante 2 o 3 series, una vez al día.
5.3 Para estar más concentrado en la sentadilla , puedes practica el ejercicio cangrejo . En la posición de sentadilla aérea con un elástico alrededor de las rodillas (¡o incluso sin elástico!), Practica tus movimientos laterales. Da 10 pequeños pasos de un lado, luego 10 del otro, mientras empujas las rodillas hacia afuera . Aunque es importante que en su movimiento hacia la derecha, su rodilla derecha y su rodilla izquierda permanezcan alineadas con su pie derecho e izquierdo respectivamente, y viceversa.
Si no está seguro del procedimiento a seguir o si su dolor es demasiado intenso y se presenta con demasiada frecuencia en su vida diaria, le sugiero que acuda a una consulta con el fisioterapeuta. ¡Ser guiado por un profesional para identificar el problema precisamente con el objetivo de erradicar el dolor para siempre es en mi opinión una buena inversión! Si el virus ha tomado parte de su computadora, necesitará ayuda para restablecerla.