¡Hoy voy a repasar algunas premisas sobre el estiramiento con el detector de mitos! Si se está preguntando para qué sirve el estiramiento y cómo debería incluirlo en su rutina de ejercicios, ¡tengo todas sus preguntas respondidas!
MITO O REALIDAD: Estiramiento estático para ganar flexibilidad:
Realidad : ¡afortunadamente, no haces tus estiramientos por nada! Varios estudios han demostrado ganancias en flexibilidad en participantes que han seguido un programa de flexibilidad. Estas ganancias son especialmente observables directamente después de una sesión de estiramiento, luego, desafortunadamente, tienden a absorberse en gran medida en las horas siguientes. No se preocupe, una parte de las ganancias se mantiene a largo plazo si continúa trabajando en ellas. Todo lo que necesita hacer es mantener una buena asistencia y aumentar gradualmente la frecuencia y duración de las sesiones.
Los parámetros de eficacia comprobada son los siguientes:
- Debe mantenerse entre 30 y 60 segundos.
- Principiante: 3 veces por semana, sesiones de 10 a 30 minutos.
- Avanzado: de 5 a 7 veces por semana, sesiones de 30 a 60 minutos.
MITO O REALIDAD: No se recomiendan los estiramientos estáticos antes del entrenamiento:
Realidad : una sesión de estiramiento estático, como se menciona en el punto 1, permite una ganancia inmediata en flexibilidad y, por lo tanto, una ganancia en un rango de movimiento considerable , esto lo que significa que el rango de movimiento puede ir más allá de lo que está acostumbrado a trabajar.
Por lo tanto, los estiramientos estáticos no se recomiendan justo antes de un entrenamiento . Ganar flexibilidad es indeseable justo antes de un entrenamiento en el gimnasio, ya que amenaza con interferir con el control de los músculos y la estabilidad de las articulaciones. El riesgo de lesiones, como la distensión muscular o el esguince, aumenta. Por lo tanto, desea mejorar su flexibilidad gradualmente con el tiempo para que su cuerpo se acostumbre gradualmente a trabajar en sus nuevas amplitudes disponibles.
Además, se ha demostrado que el estiramiento estático realizado antes del ejercicio interfiere con la producción de fuerza y potencia . Esto se debe a que el músculo es más fuerte en su posición de reposo. Entonces entiendes que estirarlo justo antes lo pone en una posición desfavorable. Por lo tanto, su entrenamiento se vuelve menos efectivo.
Los estiramientos dinámicos o balísticos pueden formar parte de tu calentamiento sin ningún problema ya que ayudan en la preparación para el ejercicio y activación general, ya que se realizan en movimiento (pendular, rítmico, repetido y rápido). Lo interesante de este tipo de estiramientos es que puedes seleccionar movimientos específicos de los ejercicios que se encuentran en tu entrenamiento. De esta forma puedes conseguir un mejor rango de movimiento en tus ejercicios y así conseguir una mayor eficacia en tu entrenamiento. La diferencia con un estiramiento estático es que el rango de movimiento alcanzado en un estiramiento dinámico no va más allá de su rango máximo normal.
MITO O REALIDAD: Estirar puede ayudar a prevenir lesiones
Realidad : de hecho, mejorar la flexibilidad en una persona que carece se convierte en una buena herramienta de prevención. Por supuesto, es necesario identificar los movimientos que son más difíciles, así como los músculos para trabajar. Todo depende también de la demanda, por tanto del deporte practicado. De lo contrario, el estiramiento puede ayudar a reducir la tensión muscular. y de esta forma también reducir el riesgo de lesiones.
Por otro lado, el riesgo de lesiones puede aumentar si eres de los que son excesivamente flexibles. En este punto, debe tener cuidado de trabajar en la estabilidad de su articulación.
MITO O REALIDAD Estirarme daña mis ganancias de fuerza:
Mito : como se discutió en el punto 2, el estiramiento realizado antes del entrenamiento puede interferir con la producción de fuerza y potencia durante el entrenamiento siguiente. Por otro lado, a largo plazo , las ganancias en flexibilidad pueden ayudar a su rendimiento deportivo .
Se ha demostrado que un programa de estiramiento de 8 semanas gana un 5% de fuerza y potencia. Esto podría explicarse por un aumento de la amplitud muscular disponible para la producción de fuerza . También puede desarrollar algo de masa muscular a través de las microlesiones causadas por estiramientos frecuentes. No tengas miedo, estas microlesiones son deseables. Ellos son los que son en parte responsables de sus dolores musculares y sus ganancias en el entrenamiento. ¡Tu músculo luego se repara a sí mismo con nuevos superpoderes!
MITO O REALIDAD: El estiramiento estático es la cura para los dolores corporales después del entrenamiento:
Mito : si ha leído correctamente el punto 4, ¡ya ha entendido por qué no es así!
Durante una sesión de estiramiento, se crean microlesiones en los músculos en cuestión. Estas microlesiones también se crean normalmente durante el entrenamiento y son responsables del dolor muscular. Por lo tanto, el estiramiento estático no es la solución al dolor muscular, pero puede aumentarlo.
Una solución para sus dolores corporales sería el automasaje con rodillo y / o bola (rodillo de espuma y bola gatillo). Estas dos herramientas también pueden ayudar con la relajación muscular y, por lo tanto, con ganancias en flexibilidad. ¡Estén atentos para un futuro blog sobre este tema!
En resumen : estírese con frecuencia, pero hágalo después o entre sus entrenamientos. Si no lo hace por su rendimiento atlético, puede hacerlo para relajarse.