Si estás acostumbrado a ir al gimnasio, en los últimos días probablemente hayas tenido que mostrar mucha adaptabilidad y apertura. Adoptar una nueva rutina de ejercicios en casa cuando eres fanático de un gimnasio donde tienes mucho equipo y espacio a tu disposición puede resultar confuso.
Es perfectamente normal sin saber realmente por dónde empezar, experimentando una caída en la motivación o incluso preocupándose por no poder mantener su progreso en casa. La buena noticia es que con este nuevo enfoque de tu entrenamiento llega una gran oportunidad para probar técnicas que harán que tus entrenamientos en casa sean mucho más intensos.
Antes de sugerir mis técnicas favoritas para llevar mi ejercicio escolar al siguiente nivel, te invito a que consideres prepararte un poco en casa. De acuerdo, hay muchas cosas que puedes HACER solo con tu peso corporal, pero siendo yo mismo un adicto a los pesos pesados (¡me encanta sentirme fuerte!) Necesito un poco más resistencia. Además, conseguir algunos suministros para la casa le permitirá una mayor variedad de ejercicios.
Lo esencial de mi hogar:
- 2 mancuernas (mancuernas)
- Una pequeña banda elástica circular
- Una esterilla de yoga
- Pequeños lujos : una banda elástica circular más larga o una banda elástica con asas, una pesa rusa, una pelota suiza inflada, un paso.
Con un poco de equipamiento, las ganas de sacar lo positivo de tu situación actual y mis 3 técnicas de intensificación para hacer más intensos tus entrenamientos en casa, estás listo para dar un segundo aire a tus resultados, gimnasio abierto o no! Analicemos juntos las fortalezas y el funcionamiento de cada uno de estos:
1. SETS DE GOTAS:
Los drop-sets se utilizan para cansar un músculo o un grupo de músculos al extremo alargando la duración del esfuerzo y reduciendo la carga utilizada por etapas. Las series de gotas son excelentes para aumentar la resistencia muscular.
Un drop-set se ejecuta de la siguiente manera: Comenzamos con una cantidad de repeticiones para alcanzar, digamos 20, con una carga que nos desafiará para nuestras 20 repeticiones (20RM). Una vez que se completan estas 20 repeticiones, la carga se reduce en un 30-50% para completar una segunda secuencia de repeticiones. Este es un primer y segundo nivel de repeticiones. El drop-set puede contar varios, hasta el agotamiento deseado del músculo.
Ejemplo 1:
Nivel 1:12 repeticiones de flexión de bíceps con mancuernas a 12 libras
Paso 2: INMEDIATAMENTE 20 repeticiones de Curl de bíceps con mancuernas a 8 libras
Etapa 3: Descanse durante 40 segundos
Si solo tienes un par de mancuernas en casa, también puedes emparejar un soporte de peso con un soporte ingrávido, donde solo usas tu cuerpo como carga:
Ejemplo 2:
Nivel 1:10 repeticiones de sentadillas con mancuernas con dos pesos de 20 libras
Nivel 2: INMEDIATAMENTE 20 repeticiones de Air Squat, con tu peso corporal
Etapa 4: Descanse durante 40 segundos
2. LOS SUPER CONJUNTOS:
Los superconjuntos son una combinación de dos o más ejercicios en una secuencia que le permite cansar el músculo o grupo de músculos objetivo al trabajarlo de manera diferente. Los super-sets son especialmente interesantes si queremos ahorrar tiempo sin sacrificar nuestra intensidad.
Un superconjunto toma forma de la siguiente manera: Elegimos al menos dos ejercicios que combinaremos en una misma serie. Los dos ejercicios (o más) se realizarán uno tras otro, sin descanso, por un número preestablecido de repeticiones.
Ejemplo 1:
Ejercicio A: estocadas caminando con pesas x 10 repeticiones
Ejercicio B: Sentadilla frontal con mancuernas x 20 repeticiones
Descanso: de 45 a 60 segundos
Ejemplo 2:
Ejercicio A: Press de hombros estricto con una mancuerna x 6 repeticiones de cada brazo
Ejercicio B: Elevación lateral con mancuernas x 12 repeticiones
Ejercicio C: Flexiones x 10 repeticiones
Descanso: 60 a 90 segundos
3. DESCANSO ACTIVO:
El descanso activo … ¡no es nada relajante! Por otro lado, podemos, entre otras cosas, atribuirle las siguientes ventajas:
- Ahorro de tiempo
- Mejor quema de calorías
- Capacidad cardiovascular mejorada
- Coordinación mejorada
- Estimulación de la pérdida de grasa
- Retención de masa muscular
Cuando entrenamos en culturismo, realizamos series de ejercicios. Por ejemplo, nos hubiéramos inscrito en el programa para realizar 4 series de 10 repeticiones de sentadillas.
Entre cada serie de 10 repeticiones, debes permitirte de 30 a 180 segundos (dependiendo del tipo de ejercicio, intensidad, volumen) de descanso antes de comenzar la siguiente serie para permitir que el músculo se recupere. Normalmente, este descanso sería completo e inactivo. Por inactivo, estamos hablando de evitar hacer otra cosa que no sea descansar un minuto o dos.
Por otro lado, con descanso activo, en lugar de pasar 120 segundos vegetando en un banco (o mirando al suelo, sin aliento, ¡para aquellos que entrenan en la fase de fuerza! ) pasarías esos 120-180 segundos en movimiento. Pueden ser giros, saltos de tijera, saltar la cuerda o movimientos pliométricos.
Sí, es EXTREMO, pero efectivo. Sin mencionar el tiempo que puede monetizar, perfecto para aquellos que tienen un horario establecido al minuto.
¿CÓMO INTEGRAR EL DESCANSO ACTIVO EN TU ENTRENAMIENTO Y QUÉ MOVIMIENTOS ELEGIR?
Recomendaría reemplazar todos nuestros tiempos de descanso en nuestro programa de entrenamiento con descanso activo de intensidad baja a media, como el ciclismo estacionario primero. Descubrirá que la acumulación y la fatiga se sentirán mucho antes que cuando realice su serie de entrenamiento de fuerza intercalado con descansos. Por tanto, es mejor aumentar la intensidad gradualmente. ¡La buena noticia es que verá cómo su sistema cardiovascular mejora rápida y drásticamente!
Cuando esté listo para pasar al siguiente nivel, lo invito a integrar los movimientos de PLIOMETRÍA entre sus conjuntos de culturismo, que son principalmente movimientos EXPLOSIVOS. Puede realizar estos movimientos durante x número de segundos o repeticiones.
Aquí están mis 10 mejores movimientos pliométricos (PD: Youtube es tu mejor amigo si estás buscando descubrir cómo realizar uno de estos movimientos bien):
- Sentadilla con salto
- Jumping Jacks
- Salto a la cuerda
- Empuje hacia arriba descompuesto
- Zancada con salto
- Spiderman Push Up
- V-Up para abdominales en el piso
- Alpinistas
- Carrera en el sitio
- Columpio con mancuernas
Entrenar en casa cuando estás acostumbrado a hacerlo en el gimnasio es un gran cambio, pero creo firmemente en tu fuerza interior, tu capacidad para superarte en los momentos difíciles y sobre todo , SÉ que no te rendirás en las próximas semanas.