¿Quién no quiere tener una musculatura bien entrenada y una bonita silueta? Jóvenes y mayores,
hombres y mujeres por igual acuden a gimnasios y centros de fitness con la esperanza de obtener los «contornos» deseados. El entrenamiento cardiovascular y de fuerza extenuante durante muchos días ayuda a deshacerse del exceso de peso y a construir músculo. ¿Pero es suficiente? Los entrenadores experimentados dicen que no. El entrenamiento por sí solo no es suficiente, también hay que seguir una dieta específica y comer alimentos que ayuden a aumentar la masa muscular.
Recomendaciones para la elección de alimentos
¿Qué alimentos son bienvenidos en la cesta de alimentos de un deportista? Come alimentos sanos y ecológicos, ricos en proteínas, carbohidratos lentos y… agua.
Es importante.
Beber agua es esencial para cualquier persona, especialmente para un culturista. Sus músculos están compuestos por aproximadamente un 80% de agua, por lo que este líquido vital es esencial para el crecimiento eficaz de la masa muscular.
Productos que contribuirán a una ganancia muscular eficaz:
Pescado (atún, caballa, bacalao, telapia, salmón). Este es probablemente el «material» más efectivo para construir músculo. El pescado, y cualquier pescado, es rico en ácidos grasos omega-3 poliinsaturados y en aminoácidos, que son esenciales para la correcta asimilación de las proteínas;
leche (entera) y productos lácteos. Además de que el kéfir, el requesón, el yogur, la leche agria y otros productos lácteos naturales fermentados contienen bacterias del ácido láctico, que ayudan al sistema digestivo, son ricos en vitamina D y calcio. Esta última es necesaria para fortalecer los huesos y construir los músculos. Además, la leche grasa (3,2% y más) puede ayudar a aliviar el dolor muscular después de los entrenamientos;
huevos, especialmente las claras de huevo. Los médicos recomiendan no comer más de dos yemas de huevo al día, pero se pueden consumir más proteínas. Los huevos contienen una serie de vitaminas: E, A, D y, por supuesto, proteínas, que son esenciales para los deportistas;
Carne magra (ternera, vaca, pechuga de pollo, pavo), especialmente pechuga de pollo y de pavo, ternera y conejo. La carne de ave (sin piel) tiene hasta un 50% de proteínas, y la ternera y el conejo tienen un alto contenido en creatina, un ácido que interviene en la quema de grasas y la construcción de músculos;
Las legumbres y los cereales no sólo son una fuente de hidratos de carbono «lentos», sino también de aminoácidos y proteínas. Por ejemplo, las lentejas y el cáñamo tienen más del 25%. No tengas miedo de la palabra «carbohidratos», porque no es posible un entrenamiento eficaz sin energía, que es la que proporcionan los carbohidratos;
Las frutas y verduras son ricas en fibra, varias vitaminas y aminoácidos. Las verduras más útiles para un deportista son las espinacas, los espárragos, la col y la lechuga de hoja, y los tomates; las frutas más útiles son los pomelos, las naranjas, las manzanas ácidas, las piñas y los melones. Tampoco dejes de lado las especias: el jengibre es un excelente antiinflamatorio y quemagrasas, la cúrcuma es muy buena para los músculos y la salsa de soja natural fermentada puede sustituir a la sal y a los aderezos grasos de las ensaladas;
nueces, semillas de girasol pueden ayudar a compensar la falta de grasas saludables y de vitamina E y sustancias necesarias para la síntesis de proteínas;
chocolate, mermelada. No todos los dulces son perjudiciales. El chocolate amargo, así como la mermelada, los malvaviscos y otros dulces bajos en calorías son una excelente fuente de carbohidratos rápidos necesarios durante el ejercicio, y un elemento importante para la producción de endorfinas en el cuerpo.
Combinando estos alimentos puedes crear un menú variado, sabroso y -lo más importante- saludable para ganar masa muscular rápidamente.
Cómo ganar masa corporal rápidamente
Un ejemplo de menú para ganar masa muscular:
Desayuno: 150-200 gramos de avena con manzana y nueces (1 manzana, 30 gramos de nueces).
Almuerzo: 150-200 gramos de carne, ensalada de verduras o verduras al vapor, 200 gramos de trigo sarraceno hervido, arroz integral o patatas al horno
Cena: 150 gramos de pescado al vapor o atún en su propio jugo, ensalada con verduras y clara de huevo o 150 gramos de requesón.
Merienda antes del entrenamiento: yogur natural con fruta o frutos secos, tostadas con mermelada, un par de trozos de mermelada, barritas de frutos secos con miel
Merienda después del entrenamiento: leche con chocolate, ensalada de marisco, requesón
Consejos de los preparadores físicos
Cualquier menú, por supuesto, debe planificarse de forma individual. Algunas personas pueden tener una intolerancia alimentaria o no gustarles esto o aquello. Pueden ayudarte a averiguar la mejor combinación de alimentos para ganar peso corporal, y a calcular la proporción de proteínas/carbohidratos/grasas y el número óptimo de calorías que debes utilizar en función de las clases en las que te encuentres. El equipo de Gold`s Gym está siempre a tu disposición para ayudarte a elaborar tu menú nutricional, elegir los entrenamientos adecuados y aconsejarte sobre tu equilibrio